Blogi on muuttanut: http://sannisunny.blogspot.fi.

torstai 27. kesäkuuta 2013

Tervetuloa kaappeihini



Tässä listaa siitä mitä kaapeistani löytyy. Vielä ei ole koulussa ollut ravintojaksoa, niin nämä valinnat perustuu siihen mitä olen lueskellut vuosien varrella ja todennut omalla kohdalla, ainakin tässä vaiheessa hyväksi. Jotakin on voinut listalta jäädä pois, lisäilen kunhan tulee mieleen.

Minun tilanne: harrastan liikuntaa ja ylläpidän nykyistä painoa / ei haittaa, jos tulee lihaksia

Jos laihdutat, niin monet valinnat listoiltani sopii myös sinulle, mutta kalorimääriä voi silloin tarkastella tarkemmin tuotesisällöstä. 100g/kcal määrä kertoo paljon kaikissa tuotteissa, sen lisäksi on hyvä kiinnittää huomiota myös muihin seikkoihin, esimerkiksi sokerin määrään.

Eineksistä en voi oikein suositella, koska en niitä yleensä syö. Keskusteluissa olen kuitenkin saanut ymmärryksen siitä, että Via mikroateriat ovat terveellisempiä kuin muut. Pakkasesta löytyy paljon nopeita ruokia joissa voi olla paremmat ravintoarvot.

Jos nopeaa ruokaa tarvitsee usein, niin ennakoi. Ostan monesti ison palan naudanlihaa ja paistan pihvejä valmiiksi pakkaseen. Illalla saatan tehdä salaatinkin valmiiksi, jos tiedän seuraavan päivän olevan kiireinen. 

Nälkäisenäkin voi kokata viisaasti ja jos on pakko saada jotain ruokaa heti, niin punnitsen ensimmäisenä jonkin kevyen osan ruoasta (esim. tomaatit) ja syön niitä jo kokatessa pahimpaan hätään.

Ruokavaakaa kannattaa käyttää jos haluaa nähdä tarkalleen oikeat kalorimäärät. Sellainen ruokavaaka on hyvä missä pystyy nollaamaan jo vaa'alla olevan painon.
Liiku enemmän ja haasta itseäsi laittamaan salilla vähän lisää painoja, niin energiaa kuluu ja voi syödä hyvillä mielin. Tutkimuksen mukaan elämäntaparemontit joissa muutettiin ruokavaliota ja liikuntatottumuksia olivat todennäköisemmin pysyviä, kuin vain sellaiset joissa muutettiin vain toista. Kesä on hyvää aikaa käydä salilla testailemassa laitteita, kun maksut ovat monessa paikassa alhaalla ja monet ovat ottaneet heinäkuun lomaa. Jos et tiedä mitä laitteella tehdään, niin kysy rohkeasti muilta tai laita minulle kuva, niin pähkäillään yhdessä :) Kovasta treenistä tulee mahtava fiilis!

Vettä, vettä ja vettä pitkin päivää. Helpoiten olen saanut tuon toteutettua, kun ostan 5dl sporttikorkkipulloja ja täytän niitä hanavedellä jääkaappiin valmiiksi. Päivässä tulee juotua noin neljä pullollista. Veden saa helposti napattua mukaan.

Syö hitaasti ja pureskele ruoka hyvin. Monet juovat vettä ennen syömistä, niin mahalaukun täyttyminen rekisteröityy nopeammin aivoihin. Sanotaan, että pitäisi lopettaa syöminen silloin kun on vielä nälkä. Kaikkea ei tarvitse syödä. Teen lounaalla ison salaatin ja jos en jaksa syödä kaikkea, niin syön loput sitten päivällisellä. Turhaa venyttää mahalaukkua terveelliselläkään ruoalla.

Jos sattuu olemaan pitsanystävä niin kuin minä, niin laita leivällä juusto päälle ja käytä mikrossa. Samat kalorit, mutta lähempänä omaa herkkua.

”Ota yksi, älä kahta” <3
Jos haluaa herkutella joskus, niin osta vain sellaista mitä oikeasti haluat syödä.
Karkkeja löytyy irtokarkkeina useista kaupoista. Ota yksi jokaista karkkia mitä tekee mieli. Lopputuloksena pienempi kauppalasku ja vähemmän kaloreita.

Tässä nyt nämä minun valinnat.  Tekstin lopussa virallisempia suosituksia.

Jääkaapista löytyy yleensä
Jäävuorisalaattia
Pieniä tomaatteja
Kurkkua
Paprikaa
Porkkanoita – laittaa ihon hehkumaan
Rasvatonta maitoa
Skyr vaniljarahkaa
Actimell juomia
HeVi shotteja
Kananmunia
Raejuustoa

17% juustoa
Lihaa – Naudanlihaa, mielellään maustamaton
Kalaa – Lohta, K-kaupoissa viikoittain tarjouksessa
Kanaa/Kalkkunaa - maustamatonta 
Kalkkunaleikkeleitä
Luonnonjogurttia
Hedelmiä – Banaani, appelsiini, kiivi, mango, granaattiomena, omena, päärynä, passion jne.
Becel kasvisrasvalevite
Kevyt kermaa – käytetään harvoin
Nutrilett smoothiet

Pakasteesta löytyy yleensä
Mustikoita – joskus olen lukenut artikkelin miten mustikat vaikuttaisi liikunnasta palautumiseen
Mustaherukoita - Terveyspommi
Punaherukoita
Mansikoita
Vihanneksia – wok vihanneksia, vihannessekoituksia
Pinaattia
Pihvejä (lihaa & kanaa)

Katkarapuja
Omatekoinen maustevoi (Becel+valkosipulia+grillausmaustetta käärittynä leivinpaperiin pötköksi)
Valmiita ruoka-annoksia – annoskoot pieniä


Muissa kaapeissa
Tonnikalaa
Pirkka extraneitsytoliiviöljy
Cashewpähkinöitä
Pinjansiemeniä
Täysjyväpastaa (parissa eri muodossa)
Kahvia
Leipää – Täysjyväleipää. Usein syön Real Ruis leipiä tai tavallista ruisleipää. Urheillessa Real Proteiini max
Sipulia (valkospuli & punasipuli)
Valkosipulinystävänä teen jääkaappiin usein valkosipuliöljyseoksen jolla korvaan levitteen tai maustan lihan. 
Nutrilett ateriankorvikepatukoita, suklaavanukasta, eat well aterioita ja suklaapirtelöitä
Kaurapuuroa
Ruispuuroa
..Jatkan listaa kunhan olen katsonut kaapit tarkemmin läpi, että mitä sieltä tosiaan löytyy :)


Ruokavalinnat ja ruokailuajat vaihtelee sen mukaan miten liikun, mutta tässä yksi esimerkkipäivä:

Aamupala klo 8 Elovenapuuroa (hiutaleita noin 0,5dl), Nutrilett smoothie, maitokahvi

Välipala klo 11 Nutrilett suklaapirtelö+spiruliinaa+pilli (Laitan spiruliinan ja pirtelöjauheen sheikkeriin ja salilla lisään treenin jälkeen siihen kylmän veden.)

Lounas klo 13 Salaatti johon tulee lihaa & pähkinöitä. Juomana vettä

Välipala klo 15 Nutrilett smarter snacking välipalapatukka tai hedelmä & jogurttia

Päivällinen klo 17 Tavallista ruokaa esim. täysjyväpastaa tai hedelmiä & kanaa tai lihaa, lisäksi salaattia (salaatti peittää puoli lautasta). Lasi maitoa.

Iltapala klo 19 Skyr rahka/luonnonjogurttia & marjoja. 1 leipä (levite, 1 pala juustoa ja kalkkunaleikkele) ja lasi maitoa.



Fit-lehden mallipäivä niille jotka haluavat eroon vyötärölöllöstä (aion kokeilla tätä jossain vaiheessa)

Aamupala Kaurapuuro (1dl hiutaleita), 1,5dl marjoja ja 100g raejuustoa
 
Lounas Kanasalaatti, jossa teelusikallinen oliiviöljyä kastikkeena. Viipale ruisleipää ja nokare levitettä. Lasi maitoa.
 
Välipala Pieni kourallinen (30g) pähkinöitä ja omena
 
Päivällinen Pieni lautasellinen kalakeittoa ja grahamsämpylä levitteellä TAI 100g vähärasvaista (n.10% rasvaa) lihaa tai kalaa ja 200g höyrytettyjä vihanneksia
 
Iltapala Munakas (2 kananmunaa), jossa paprikaa ja mausteita. Appelsiini.


Täältä löydät viralliset ravitsemussuositukset
Lisäksi urheilijoille: Urheilijan ravitsemus
 
Saa kysyä lisätietoja ja kommentoida :)
 

maanantai 24. kesäkuuta 2013

Liikunta & Nutrilett



Löytyihän se urheilufiilis sieltä! Edellisessä kirjoituksessa olin käynyt vain kaupassa hölkkäillen, seuraavana iltana sain revittyä itseni tekemään kuntopiiriä ja siitä se ajatus sitten lähti. Vaikutusta energiaan voi olla sillä, että minulla oli se Axelluksen haastattelu keskiviikkona. Sen voin sanoa, että jatkoa yhteistyölle on suurella todennäköisyydellä luvassa. Sain lähtiessä heiltä kassin täynnä tuotteita, joista iso osa on korkattu. 





Aamut aloittaisin aina smoothiella jos niitä olisi rajattomasti. Vanhempi napero siirtyi pikkukaloista Sana-Solin monivitamiini –ja kivennäisainevalmisteeseen, koska ne sopii hänen mielestään paremmin tytöille. Maitohappobakteerit vaihtuvat meidän perheessä Sana-Solintuotteeseen maun vuoksi. Itse aloin käyttämään Möllerin meritaimen kapseleita, kun ei ole muuta D-vitamiinilisää käytössä.

 Heräsin torstaina aamulla uutena ihmisenä, energiaa löytyi kuin pienestä kylästä ja hymyillen suuntasin salille.  On se kyllä totta, että energiaa tulee lisää kun alkaa sitä vain ensin kuluttamaan. 

Tuo päivä oli aivan hullu, kun kävin vielä tyttöjen kanssa hölkkäämässä mutkan ja siinä otettiin mittaa naisesta, kun sattui olemaan vielä tietyötä pitkä ylämäki. Oli minkälaiset vaunut tahansa, niin kyllä tuo noin 18kg painoa sisarlaudan päällä jarruttaa menoa komeasti. En kuitenkaan antanut missään vaiheessa periksi, vaan alusta loppuun pysyi hölkkä päällä, vaikka kävellen olisi ehkä mennyt nopeammin.

Tuon spurtin jälkeen oli jo sellainen fiilis, että on tehnyt tarpeeksi. Olin kuitenkin selittänyt tämän unelman tästä kolme kertaa päivässä urheilusta avomiehelle ja niin hän sitten iloisesti ilmoitti töistä tultuaan, että pääsen jumppaan. Eipä siinä sitten muuta kuin jumppaan, kun kerran niin loistava mahdollisuus saapui. 

Sattui vielä olemaan sellainen jumppa sopivasti alkamassa missä en ollut aiemmin käynyt: 500kcal. Voisi luulla, että uskoisi jo nimestä, että tuollainen 30 minuuttia kestävä jumppa ei olisi helpoimmasta päästä. Ei se tosiaankaan ollut kevyttä menoa ja varmasti joku siellä saa sen 500kcal kulutettua, minä sain 322kcal saldoksi. Aion mennä uudestaan, vaikka en nyt edes pystynyt kaikkia liikkeitä tekemään, näkeepähän kunnolla kehityksen.


Sen jälkeen alkoi sopivasti Terve Selkä tunti samassa salissa, niin pitihän siihen jäädä. Päivän aikana tuli tiputettua 1353kcal, mikä oli paljon enemmän kuin osasin arvata. En tiedä kuinka pieleen nuo Sports Tracker tiedot menee, mutta näillä nyt mennään.

Perjantaina aamulla oli vuorossa Power, Pilates ja lisäksi 30 minuutin hölkkä juoksumatolla. Näillä ei nyt niin huikeita määriä saanut tiputettua, mutta tulipahan urheiltua kolmea eri lajia.  Juhannuksen viettoon tämän jälkeen hyvillä mielin, enkä suunnitellut mitään huikeita suorituksia. 

Tässä oli viikonlopun synti


Mädit tuntui tänään kropassa. Turvotus. Vielä suuremmalla syyllä tänään suuntasin aamulla salille ja päivällä Poweriin ja crosstrainerille. Tämä elämäntyyli kyllä sopisi minulle todella hyvin, tilauksessa lottovoitto. 

Täällä elämä jatkuu toivottavasti erittäin urheilupainoisena. Muutama kaveri jo ihmetteli miksi nyt alan kauheasti urheilemaan, niin syy on aivan yksinkertainen: siitä tulee hyvä olo. Lisäksi haluan nyt liikkua, koska on helppoa ja mukavaa liikkua. Jumppapaikat on tyhjempänä lomien vuoksi ja on älyttömän paljon helpompaa liikkua paikasta A paikkaan B. Puhumattakaan siitä, että nyt pystyn liikkumaan kun ei ole enää 20kg taakkaa harteilla.

Ainakin näiden urheilusuoritusten yhdistäminen Nutrilett-tuotteisiin ja kevyeen ruokavalioon on toiminut hyvin. Lihakset eivät ole kipeänä seuraavana päivänä, energiaa riittää ja ei tule nälkä. Kirjoitan erillisen kirjoituksen piakkoin siitä mitä päivän aikana syön. Varmasti tavallisella ruoalla saa aivan samanlaisen lopputuloksen aikaan, mutta sitä varten on sitten muita blogeja mistä niitä vinkkejä saa. 

Sitä minulta kysyttiin loman aikana, että onko nuo tuotteet pahoja, niin vastaukseksi riittänee se, että ostin lomalla niitä ihan omalla rahalla. Menin kehumaan tuotteita tutuille ja lopputuloksena oli sitten se, että smoothiet loppuivat lähikaupasta :)

Jääkaappi keskiviikkona. Jäljellä enää yksi ainoa



Taitaa johtua tästä salilla ramppaamisesta

 Nyt nukkumaan, kun unta tarvitsee palautumiseen. Huomenna toivottavasti Xyclingiin klo 7. Taitaa tulla Bull huhuileen mieleen aamulla: ”se on ihan sinun tietoinen valinta, jos jätät ne aamuaerobiset väliin”. 

Kohta toivottavasti kokoon 36.

Kotona puntit jalassa. Hyötyliikuntaan pientä extraa.

Aurinkoista viikkoa teille!

tiistai 18. kesäkuuta 2013

Treeniä kalenteriin ja ruokaa vaa'alle



Perjantaina tultiin taas reissusta kotiin. Kesällä käydään mahdollisimman paljon naperoiden kanssa sukulaisten luona, kun kesällä pystyy reissaamaan paljon helpommin ja monilla on lomaa. 

Kävin vuodessa 2064 


Tällainen seinä tuli teinivuosina maalattua.  En ymmärrä miksi ne ei silloin 2000 vuoden paikkeilla ymmärtäneet K-raudassa, kun selitin haluavani hopeat glitterseinät. Ratkaisu löytyi sitten K-raudan ja Tiimarin välistä.


Pääsyy tähän pikaiseen paluuseen kotiin oli se, että lauantaina oli kauan suunniteltu ja odotettu ilta oman ihanan sielutoverin kanssa. Singstar-illat sai väistyä perheiden tieltä, mutta nyt meillä oli mahdollisuus olla hänen luonaan ihan kuin ennen. 

Käytiin kaupungilla ihan junalla


Laulettiin Singstaria (kauan) 


Syötiin hyvää ruokaa


Kuulumisia sai vaihtaa yli vuorokauden ajan ja oli kyllä niin täydellinen rentoutuminen, että vieläkin hymyilyttää.

Nyt on sitten sellainen energia päällä, että tulee pari viikkoa vähän tiukempaa tahtia liikunnan suhteen. Teen niin ääliömäisen suunnitelman, että suurella todennäköisyydellä en moisiin liikuntamääriin pääse. Parasta tässä on kuitenkin se, että niihin suuriin lukuihin minä tähtään. Tulen siis liikkumaan joka tapauksessa enemmän kuin silloin jos tekisin tavallisen suunnitelman. 

Homma on jo hyvin käynnissä: Aivopesen itseäni uskomaan pystyväni siihen, jääkaapinovea komistavat tuntiaikataulut, ruoka-asioita on tullut mietittyä ja kamppeet valmiina käytettäväksi.



Tähtään sellaiseen, että kävisin jumpassa ja/tai salilla aamuisin, uudestaan illalla jumpassa ja/tai salilla ja sitten vielä edes lyhyellä hölkällä. Ensimmäisenä tämä suunnitelma kariutuu huomenna, kun aamusta on Axelluksen haastattelu tästä nutraamisprojektista. Ilta kyllä näyttää vihreää valoa. Soveltaen siis jokainen päivä erikseen, niin eiköhän tässä saa käytyä edes kuudessa jumpassa ja pari kertaa hölkällä per viikko. Huomatkaa miten taivaalliset tavoitteet ja realismi kulkevat käsi kädessä ;)
 
Mihin tähtään? Tähän hameeseen kokoa 36


Onneksi on olemassa pienempi rakas ystävätär <3 Jos tuota hametta en olisi saanut, niin en nyt edes miettisi mitään seuraavaa etappia vielä. 

Ruokapäiväkirjaa täyttelin tänään pitkästä aikaa, kun se helpottaa hahmottamaan kokonaisen päivän paremmin ja tulee suunnitelmallisuutta ruokailuihin treenin ympärillä. Toki ilmankin pärjää, mutta olen todennut tuon käteväksi. 
Tänään näytti tältä
 


Suosituksia on oliiviöljyn suuntaan ja rypsiöljyn suuntaa.
Nyt on sitten molemmat yhdistetty samaan pakettiin. 
Itse pysyttelen oliiviöljyn käytössä






Ruokavaakaa käyttäessä punnitsen ja kirjaan määrät ylös, minkä jälkeen valmistan ruoan




Helppo sardiinisalaatti 296kcal


Luonnonjogurttia, mustikoita & vehnälesettä 111kcal 


Liikuntaan en vielä tänään panostanut, eli vain kauppareissu kera kärryjen + 2 lasta. Kotimatka meni onneksi hölkäten. Kalorisaldo -186kcal tuolta alle tunnin matkalta. Ei ollut mikään mahtava saavutus, mutta tuli se huomattua, että nykyään pääsee tuollaista lastia pukkaamalla hengästymättä loivan mäen päälle missä vielä puolivuotta sitten hengästyin pelkästään kävellen puolessa välissä.

Tämän päivän ”lenkkarit”


Nyt vielä upottautuminen Guinotin rasvoihin ja kohti treffejä Nukkumatin kanssa. Toivottavasti osaan jotakin järkevää haastattelussa sanoa.
 
Vauhdikasta viikkoa kaikille! Ränn rännn, täällä sitä sporttisielua käynnistellään.