Minulta on kysytty monesti millä saliohjelmalla treenaan, niin tässä on yhdet versiot ylä- ja alakroppatreeneistä. Päivänkulku menee niin, että käyn mahdollisimman monena aamuna 1h-2h lenkillä. Klo 9 jälkeen suuntaan salille tai vaihtoehtoisesti sitten klo 16 jälkeen.
Minä olen siis edelleen hoitovapaalla/yksityisyrittäjä, mielenkiintoista nähdä miten liikunta sitten syyskuun jälkeen onnistuu, kun palaan toimistotöihin.
Viikko menee suunnitelmana näin:
Maanantai: Juoksu & yläkroppa
Tiistai: Juoksu & Jumppa (esim power, xycling, terve selkä)
Keskiviikko: Juoksu & alakroppa
Torstai: Juoksu
Perjantai: Juoksu & Power
Lauantai: Power tai koko kroppa treeni
Sunnuntai: Pilates/Jooga
Tässä on melkein kaikki jumpat sellaisia mihin voisin mennä ja 30.6. juhlin synttäreitäni väsyttämällä kropan täydellisesti.
Menen ainakin kolmeen jumppaan ja infrapunasaunaan <3
..Ja se suunnitelmahan sitten muuttuu aina huonommaksi.
Yleisimpiä haasteita tuo sääolosuhteet ja jälkikasvun tuomat haasteet (rytmit, sairastelu).
Joskus onnistuu
Olen
huomannut, että on paljon parempi suunnitella liikaakin liikuntaa
kalenteriin. Silloin voi olla, että alkuviikosta on onnistunut
paikkaamaan loppuviikkoa, jos haasteita tulee arkeen.
Jos sataa kissoja ja koiria, niin menen sellaisina aamuina salille mikä aukeaa 6:30. Minä en ole koskaan pitänyt itseäni aamuihmisenä, mutta niin sitä vaan tottuu heräämään klo 5. Väsyneempi olen sellaisina päivinä, kun en aamulla urheile.
Salille haluaisin aina mennä kera Lumia 925 laitetteen, David Collection vaatteissa, David juomapullon, Koss kuulokkeet ja armpocketti
Tuo juomapullo on muuten pehmeä, niin siitä tulee juotua huomattavasti enemmän kuin kovista pulloista.
Salilla on pääosin Sygnum laitteet
Saliohjelma on tukemassa maratonille harjoittelua
LEG & CORE DAY:
Warm-up treadmill 10min speed around 9.0km/h
Seated Leg press (41) - one warm-up round with 173kg. Then 3x 6
reps for 245kg
+ quick jumps for around 100kg
Abductors (12) (outer thigh) – Warm-up if needed 3x6 reps for 70kg
Adductors (8) (inner thigh) – Warm-up if needed 3x6 reps for 70kg
Leg Extension (27) - Warm-up if needed 3x6 reps for 50kg
Core1 Abdominal Machine (17) – 3x6 for 40kg
Core2 Corkscrew chair (2) – 3x6 for 50kg (both sides)
Core 3 abdominal bench – leg extension & butt jump 100
Core 4 Lower Back Machine (24) – 3x6 for 50kg
Cable – 3x6 for 30kg – Back kick – sideways – back kick
– sideways
+Tämän lisäksi teen sitten uudestaan joitakin kohtia, jos vain aikaa tai energiaa riittää. Yleensä tuosta tietää aina, että seuraavalla kerralla tulee joihinkin kohtiin lisää painoa.
Minulle muokkaantui isot takareidet, kun tein vahingossa kyykyt reisillä. Nyt on auttanut pienemmällä painolla pakaralihaksen aktivoiminen. Taaksepotkuissa seison tukijalalla steppilaudan päällä, niin saan työskentelevän jalan suoremmaksi.
Piiiikkuhiljaa
UPPER BODY & CORE:
Warm-up Crosstrainer 10min
Seated Chest Press (42) – 3x6 for 40kg
Rowing (9) – 3x6 for 55kg
Bench press (32) – 1x6 for 30kg 2x6 for 25kg
Chest press (20) – 3x6 for 20kg
Upper back (6) – 3x6 for 35kg
Deltoit raise (1) – 3x6 for 25kg
Core1 Abdominal Machine (17) – 3x6 for 40kg
Core2 Corkscrew chair (2) – 3x6 for 40kg (BOTH SIDES)
Core3 Special abdominal machine (21) - 3x6 for 40kg
Cable Triceps – 3x6 for 20kg /OR the machine (14) with
20kg
Cable: Biceps – 3x6 for 25kg /OR the machine (19) with 25kg
Lat pulley (4) - 3x6 for 35kg
+Tämän
lisäksi teen sitten uudestaan joitakin kohtia, jos vain aikaa tai
energiaa riittää.
Tuossa nyt kaksi versiota, muokkaan ohjelmaa lennossa jos laitteet on varattuja tai muuten vain tekee mieli revitellä toisella laitteella. Tärkeinpänä pidän sitä asiaa, että laittaa tarpeeksi haastetta, eikä vain hinkuttele ja kuluta aikaa. Lisäksi rohkeus kannattaa olla mukana, että uskaltaa kokeilla eri laitteita, vaikka ne oudolta näyttääkin. Aina löytyy joku joka voi auttaa, joko muista salilla olijoista tai ammattilainen tiskin takaa.
Powerissa huomaa hyvin kehityksen, jos vain itse tajuaa lätkiä tankoon tarpeeksi painoa
Joinakin aamuina fiilis on totisempi
Ja siitä meikkaamisesta salille.. Jotkut ovat sitä mieltä, että salilla ei saa olla meikkiä. Silloin ei treenaa tarpeeksi kovaa ja on neiteilyä....
Ilman meikkiä vs. Kuvausmeikki
Mun treenimeikki on jostain tuosta väliltä yleensä. Minulla on vain parempi fiilis, kun ei aivan kirkkaanpunaisena rehki.
Heti treenin jälkeen yleensä kahvi ja Protein Shape patukka
Tuosta Protein Shapen sisällöstä on tullut kommentteja ja monesti näen, että kaupassa on laitettu kiusallaan (tai vahingossa) suklaapatukka samaan laatikkoon. Yhdesti oli myös niin päin, että Protein Shape laatikko oli kiikutettu suklaahyllylle.
Tällä kertaa se sattui olemaan Fazerina patukka
Tässä ihan vertailuksi näiden tuotteiden ravintoainesisällöt
Tuotetta kyllä edustan, ja vaikka en edustaisi silti ottaisin kyllä protein shapen treenin jälkeen miljoona kertaa mieluummin kuin suklaapatukan.
Ja en pelkästään näillä elä, kotona tapahtuu se oikea tankkaus.
Tämä on nopea, helppo ja uskallanko tunnustaa: nautinnollinen tapa päättää treeni :)
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti