Tervetuloa kaappeihini

Tässä listaa siitä mitä kaapeistani löytyy. Vielä ei ole koulussa ollut ravintojaksoa, niin nämä valinnat perustuu siihen mitä olen lueskellut vuosien varrella ja todennut omalla kohdalla, ainakin tässä vaiheessa hyväksi. Jotakin on voinut listalta jäädä pois, lisäilen kunhan tulee mieleen.

Minun tilanne: harrastan liikuntaa ja ylläpidän nykyistä painoa / ei haittaa, jos tulee lihaksia

Jos laihdutat, niin monet valinnat listoiltani sopii myös sinulle, mutta kalorimääriä voi silloin tarkastella tarkemmin tuotesisällöstä. 100g/kcal määrä kertoo paljon kaikissa tuotteissa, sen lisäksi on hyvä kiinnittää huomiota myös muihin seikkoihin, esimerkiksi sokerin määrään.

Eineksistä en voi oikein suositella, koska en niitä yleensä syö. Keskusteluissa olen kuitenkin saanut ymmärryksen siitä, että Via mikroateriat ovat terveellisempiä kuin muut. Pakkasesta löytyy paljon nopeita ruokia joissa voi olla paremmat ravintoarvot.

Jos nopeaa ruokaa tarvitsee usein, niin ennakoi. Ostan monesti ison palan naudanlihaa ja paistan pihvejä valmiiksi pakkaseen. Illalla saatan tehdä salaatinkin valmiiksi, jos tiedän seuraavan päivän olevan kiireinen. 

Nälkäisenäkin voi kokata viisaasti ja jos on pakko saada jotain ruokaa heti, niin punnitsen ensimmäisenä jonkin kevyen osan ruoasta (esim. tomaatit) ja syön niitä jo kokatessa pahimpaan hätään.

Ruokavaakaa kannattaa käyttää jos haluaa nähdä tarkalleen oikeat kalorimäärät. Sellainen ruokavaaka on hyvä missä pystyy nollaamaan jo vaa'alla olevan painon.

Liiku enemmän ja haasta itseäsi laittamaan salilla vähän lisää painoja, niin energiaa kuluu ja voi syödä hyvillä mielin. Tutkimuksen mukaan elämäntaparemontit joissa muutettiin ruokavaliota ja liikuntatottumuksia olivat todennäköisemmin pysyviä, kuin vain sellaiset joissa muutettiin vain toista. Kesä on hyvää aikaa käydä salilla testailemassa laitteita, kun maksut ovat monessa paikassa alhaalla ja monet ovat ottaneet heinäkuun lomaa. Jos et tiedä mitä laitteella tehdään, niin kysy rohkeasti muilta tai laita minulle kuva, niin pähkäillään yhdessä :) Kovasta treenistä tulee mahtava fiilis!

Vettä, vettä ja vettä pitkin päivää. Helpoiten olen saanut tuon toteutettua, kun ostan 5dl sporttikorkkipulloja ja täytän niitä hanavedellä jääkaappiin valmiiksi. Päivässä tulee juotua noin neljä pullollista. Veden saa helposti napattua mukaan.

Syö hitaasti ja pureskele ruoka hyvin. Monet juovat vettä ennen syömistä, niin mahalaukun täyttyminen rekisteröityy nopeammin aivoihin. Sanotaan, että pitäisi lopettaa syöminen silloin kun on vielä nälkä. Kaikkea ei tarvitse syödä. Teen lounaalla ison salaatin ja jos en jaksa syödä kaikkea, niin syön loput sitten päivällisellä. Turhaa venyttää mahalaukkua terveelliselläkään ruoalla.

Jos sattuu olemaan pitsanystävä niin kuin minä, niin laita leivällä juusto päälle ja käytä mikrossa. Samat kalorit, mutta lähempänä omaa herkkua.

”Ota yksi, älä kahta” <3

Jos haluaa herkutella joskus, niin osta vain sellaista mitä oikeasti haluat syödä.

Karkkeja löytyy irtokarkkeina useista kaupoista. Ota yksi jokaista karkkia mitä tekee mieli. Lopputuloksena pienempi kauppalasku ja vähemmän kaloreita.

Tässä nyt nämä minun valinnat.  Tekstin lopussa virallisempia suosituksia.

Jääkaapista löytyy yleensä
Jäävuorisalaattia
Pieniä tomaatteja
Kurkkua
Paprikaa
Porkkanoita – laittaa ihon hehkumaan
Rasvatonta maitoa
Skyr vaniljarahkaa
Actimell juomia
HeVi shotteja
Kananmunia
Raejuustoa
17% juustoa
Lihaa – Naudanlihaa, mielellään maustamaton
Kalaa – Lohta, K-kaupoissa viikoittain tarjouksessa
Kanaa/Kalkkunaa - maustamatonta 

Kalkkunaleikkeleitä
Luonnonjogurttia
Hedelmiä – Banaani, appelsiini, kiivi, mango, granaattiomena, omena, päärynä, passion jne.
Becel kasvisrasvalevite
Kevyt kermaa – käytetään harvoin
Nutrilett smoothiet

Pakasteesta löytyy yleensä
Mustikoita – joskus olen lukenut artikkelin miten mustikat vaikuttaisi liikunnasta palautumiseen
Mustaherukoita - Terveyspommi
Punaherukoita
Mansikoita
Vihanneksia – wok vihanneksia, vihannessekoituksia
Pinaattia
Pihvejä (lihaa & kanaa)
Katkarapuja
Omatekoinen maustevoi (Becel+valkosipulia+grillausmaustetta käärittynä leivinpaperiin pötköksi)
Valmiita ruoka-annoksia – annoskoot pieniä

Muissa kaapeissa
Tonnikalaa
Pirkka extraneitsytoliiviöljy
Cashewpähkinöitä
Pinjansiemeniä
Täysjyväpastaa (parissa eri muodossa)
Kahvia
Leipää – Täysjyväleipää. Usein syön Real Ruis leipiä tai tavallista ruisleipää. Urheillessa Real Proteiini max
Sipulia (valkospuli & punasipuli) Valkosipulinystävänä teen jääkaappiin usein valkosipuliöljyseoksen jolla korvaan levitteen tai maustan lihan. 
Nutrilett ateriankorvikepatukoita, suklaavanukasta, eat well aterioita ja suklaapirtelöitä

Kaurapuuroa

Ruispuuroa

..Jatkan listaa kunhan olen katsonut kaapit tarkemmin läpi, että mitä sieltä tosiaan löytyy :)

Ruokavalinnat ja ruokailuajat vaihtelee sen mukaan miten liikun, mutta tässä yksi esimerkkipäivä:

Aamupala klo 8 Elovenapuuroa (hiutaleita noin 0,5dl), Nutrilett smoothie, maitokahvi

Välipala klo 11 Nutrilett suklaapirtelö+spiruliinaa+pilli (Laitan spiruliinan ja pirtelöjauheen sheikkeriin ja salilla lisään treenin jälkeen siihen kylmän veden.)

Lounas klo 13 Salaatti johon tulee lihaa & pähkinöitä. Juomana vettä

Välipala klo 15 Nutrilett smarter snacking välipalapatukka tai hedelmä & jogurttia

Päivällinen klo 17 Tavallista ruokaa esim. täysjyväpastaa tai hedelmiä & kanaa tai lihaa, lisäksi salaattia (salaatti peittää puoli lautasta). Lasi maitoa.

Iltapala klo 19 Skyr rahka/luonnonjogurttia & marjoja. 1 leipä (levite, 1 pala juustoa ja kalkkunaleikkele) ja lasi maitoa.

Fit-lehden mallipäivä niille jotka haluavat eroon vyötärölöllöstä (aion kokeilla tätä jossain vaiheessa)

Aamupala Kaurapuuro (1dl hiutaleita), 1,5dl marjoja ja 100g raejuustoa
 

Lounas Kanasalaatti, jossa teelusikallinen oliiviöljyä kastikkeena. Viipale ruisleipää ja nokare levitettä. Lasi maitoa.
 

Välipala Pieni kourallinen (30g) pähkinöitä ja omena
 

Päivällinen Pieni lautasellinen kalakeittoa ja grahamsämpylä levitteellä TAI 100g vähärasvaista (n.10% rasvaa) lihaa tai kalaa ja 200g höyrytettyjä vihanneksia
 

Iltapala Munakas (2 kananmunaa), jossa paprikaa ja mausteita. Appelsiini.

Täältä löydät viralliset ravitsemussuositukset

Lisäksi urheilijoille: Urheilijan ravitsemus

 

Saa kysyä lisätietoja ja kommentoida :)