Tervetuloa kaappeihini

Tässä listaa siitä mitä kaapeistani löytyy. Vielä ei ole koulussa ollut ravintojaksoa, niin nämä valinnat perustuu siihen mitä olen lueskellut vuosien varrella ja todennut omalla kohdalla, ainakin tässä vaiheessa hyväksi. Jotakin on voinut listalta jäädä pois, lisäilen kunhan tulee mieleen.

Minun tilanne: harrastan liikuntaa ja ylläpidän nykyistä painoa / ei haittaa, jos tulee lihaksia

Jos laihdutat, niin monet valinnat listoiltani sopii myös sinulle, mutta kalorimääriä voi silloin tarkastella tarkemmin tuotesisällöstä. 100g/kcal määrä kertoo paljon kaikissa tuotteissa, sen lisäksi on hyvä kiinnittää huomiota myös muihin seikkoihin, esimerkiksi sokerin määrään.

Eineksistä en voi oikein suositella, koska en niitä yleensä syö. Keskusteluissa olen kuitenkin saanut ymmärryksen siitä, että Via mikroateriat ovat terveellisempiä kuin muut. Pakkasesta löytyy paljon nopeita ruokia joissa voi olla paremmat ravintoarvot.

Jos nopeaa ruokaa tarvitsee usein, niin ennakoi. Ostan monesti ison palan naudanlihaa ja paistan pihvejä valmiiksi pakkaseen. Illalla saatan tehdä salaatinkin valmiiksi, jos tiedän seuraavan päivän olevan kiireinen. 

Nälkäisenäkin voi kokata viisaasti ja jos on pakko saada jotain ruokaa heti, niin punnitsen ensimmäisenä jonkin kevyen osan ruoasta (esim. tomaatit) ja syön niitä jo kokatessa pahimpaan hätään.

Ruokavaakaa kannattaa käyttää jos haluaa nähdä tarkalleen oikeat kalorimäärät. Sellainen ruokavaaka on hyvä missä pystyy nollaamaan jo vaa'alla olevan painon.

Liiku enemmän ja haasta itseäsi laittamaan salilla vähän lisää painoja, niin energiaa kuluu ja voi syödä hyvillä mielin. Tutkimuksen mukaan elämäntaparemontit joissa muutettiin ruokavaliota ja liikuntatottumuksia olivat todennäköisemmin pysyviä, kuin vain sellaiset joissa muutettiin vain toista. Kesä on hyvää aikaa käydä salilla testailemassa laitteita, kun maksut ovat monessa paikassa alhaalla ja monet ovat ottaneet heinäkuun lomaa. Jos et tiedä mitä laitteella tehdään, niin kysy rohkeasti muilta tai laita minulle kuva, niin pähkäillään yhdessä :) Kovasta treenistä tulee mahtava fiilis!

Vettä, vettä ja vettä pitkin päivää. Helpoiten olen saanut tuon toteutettua, kun ostan 5dl sporttikorkkipulloja ja täytän niitä hanavedellä jääkaappiin valmiiksi. Päivässä tulee juotua noin neljä pullollista. Veden saa helposti napattua mukaan.

Syö hitaasti ja pureskele ruoka hyvin. Monet juovat vettä ennen syömistä, niin mahalaukun täyttyminen rekisteröityy nopeammin aivoihin. Sanotaan, että pitäisi lopettaa syöminen silloin kun on vielä nälkä. Kaikkea ei tarvitse syödä. Teen lounaalla ison salaatin ja jos en jaksa syödä kaikkea, niin syön loput sitten päivällisellä. Turhaa venyttää mahalaukkua terveelliselläkään ruoalla.

Jos sattuu olemaan pitsanystävä niin kuin minä, niin laita leivällä juusto päälle ja käytä mikrossa. Samat kalorit, mutta lähempänä omaa herkkua.

”Ota yksi, älä kahta” <3

Jos haluaa herkutella joskus, niin osta vain sellaista mitä oikeasti haluat syödä.

Karkkeja löytyy irtokarkkeina useista kaupoista. Ota yksi jokaista karkkia mitä tekee mieli. Lopputuloksena pienempi kauppalasku ja vähemmän kaloreita.

Tässä nyt nämä minun valinnat.  Tekstin lopussa virallisempia suosituksia.

Jääkaapista löytyy yleensä
Jäävuorisalaattia
Pieniä tomaatteja
Kurkkua
Paprikaa
Porkkanoita – laittaa ihon hehkumaan
Rasvatonta maitoa
Skyr vaniljarahkaa
Actimell juomia
HeVi shotteja
Kananmunia
Raejuustoa
17% juustoa
Lihaa – Naudanlihaa, mielellään maustamaton
Kalaa – Lohta, K-kaupoissa viikoittain tarjouksessa
Kanaa/Kalkkunaa - maustamatonta 

Kalkkunaleikkeleitä
Luonnonjogurttia
Hedelmiä – Banaani, appelsiini, kiivi, mango, granaattiomena, omena, päärynä, passion jne.
Becel kasvisrasvalevite
Kevyt kermaa – käytetään harvoin
Nutrilett smoothiet

Pakasteesta löytyy yleensä
Mustikoita – joskus olen lukenut artikkelin miten mustikat vaikuttaisi liikunnasta palautumiseen
Mustaherukoita - Terveyspommi
Punaherukoita
Mansikoita
Vihanneksia – wok vihanneksia, vihannessekoituksia
Pinaattia
Pihvejä (lihaa & kanaa)
Katkarapuja
Omatekoinen maustevoi (Becel+valkosipulia+grillausmaustetta käärittynä leivinpaperiin pötköksi)
Valmiita ruoka-annoksia – annoskoot pieniä

Muissa kaapeissa
Tonnikalaa
Pirkka extraneitsytoliiviöljy
Cashewpähkinöitä
Pinjansiemeniä
Täysjyväpastaa (parissa eri muodossa)
Kahvia
Leipää – Täysjyväleipää. Usein syön Real Ruis leipiä tai tavallista ruisleipää. Urheillessa Real Proteiini max
Sipulia (valkospuli & punasipuli) Valkosipulinystävänä teen jääkaappiin usein valkosipuliöljyseoksen jolla korvaan levitteen tai maustan lihan. 
Nutrilett ateriankorvikepatukoita, suklaavanukasta, eat well aterioita ja suklaapirtelöitä

Kaurapuuroa

Ruispuuroa

..Jatkan listaa kunhan olen katsonut kaapit tarkemmin läpi, että mitä sieltä tosiaan löytyy :)

Ruokavalinnat ja ruokailuajat vaihtelee sen mukaan miten liikun, mutta tässä yksi esimerkkipäivä:

Aamupala klo 8 Elovenapuuroa (hiutaleita noin 0,5dl), Nutrilett smoothie, maitokahvi

Välipala klo 11 Nutrilett suklaapirtelö+spiruliinaa+pilli (Laitan spiruliinan ja pirtelöjauheen sheikkeriin ja salilla lisään treenin jälkeen siihen kylmän veden.)

Lounas klo 13 Salaatti johon tulee lihaa & pähkinöitä. Juomana vettä

Välipala klo 15 Nutrilett smarter snacking välipalapatukka tai hedelmä & jogurttia

Päivällinen klo 17 Tavallista ruokaa esim. täysjyväpastaa tai hedelmiä & kanaa tai lihaa, lisäksi salaattia (salaatti peittää puoli lautasta). Lasi maitoa.

Iltapala klo 19 Skyr rahka/luonnonjogurttia & marjoja. 1 leipä (levite, 1 pala juustoa ja kalkkunaleikkele) ja lasi maitoa.

Fit-lehden mallipäivä niille jotka haluavat eroon vyötärölöllöstä (aion kokeilla tätä jossain vaiheessa)

Aamupala Kaurapuuro (1dl hiutaleita), 1,5dl marjoja ja 100g raejuustoa
 

Lounas Kanasalaatti, jossa teelusikallinen oliiviöljyä kastikkeena. Viipale ruisleipää ja nokare levitettä. Lasi maitoa.
 

Välipala Pieni kourallinen (30g) pähkinöitä ja omena
 

Päivällinen Pieni lautasellinen kalakeittoa ja grahamsämpylä levitteellä TAI 100g vähärasvaista (n.10% rasvaa) lihaa tai kalaa ja 200g höyrytettyjä vihanneksia
 

Iltapala Munakas (2 kananmunaa), jossa paprikaa ja mausteita. Appelsiini.

Täältä löydät viralliset ravitsemussuositukset

Lisäksi urheilijoille: Urheilijan ravitsemus

 

Saa kysyä lisätietoja ja kommentoida :)

 

Superfoodia elämään

Voi sitä ihanuutta, kun sai olla VLCD:llä ja kroppa pysyi puhtaana. Tavallisella ruokavaliolla haluaisin saada kaikki vitamiinit helposti. Nyt tulee välillä lihakset kipeäksi treenin jälkeen, niin ei VLCD:llä ollut niin aloin miettimään kaikista helpointa tapaa tasapainottaa ruokavalio.

Kaikki alkoi tuosta 3/2013 Fit-lehdestä, kun siinä esiteltiin liikkujien tärkeimmät superfoodit. Superfood sanakin oli selitetty lehdessä jo tälle tavalliselle tallukalle: 

Superfood= ravinnetiheä luonnon ruoka-aine, jossa on paljon mineraaleja, 

vitamiineja ja antioksidantteja.

Superfood vinkkejä oli antanut artikkeliin ravintoasiantuntija Jaakko Halmetoja. 

Eniten minua kiinnosti Spiruliina:  Jos liikuntalukkarissa on kuluttavaa liikuntaa tai monta jumppaa viikossa, niin lusikka spiruliinapurkkiin. Siinä on peräti 60-70% protskua ja kaikki B-ryhmän vitamiinit. Spiruliinassa on myös antioksidantteja, joita keho tuottaa vähenevässä määrin 25 ikävuoden jälkeen. Lehtivihreänsä ansiosta käy kehoa puhdistavasta roskakuskista. Ärtsäkkä maku pehmenee mehuissa ja jogurteissa. 

Tuossa jutussa ei vielä edes mainittu kaikki plussapuolia. Netistä löysin Xoco.fi kaupan mistä löytyikin kaikki jutussa mainitut superfoodit, ruusujuuri tosin oli vain ainesosana yhdessä tuotteessa. Lisäksi kiinnosti Maca, lähinnä tuon unen laadun parantamisen ja hapen määrän lisääntymisen vuoksi. Tänään tuli paketti (todella nopealla toimituksella) ja vähän kyllä nauratti kun luin superfood tietovihkosesta lisää tästä jauheesta. Tässä yksi pätkä: ”Historiallisesti macaa esimerkiksi syötettiin Inka-sotureille lisäämään suorituskykyä ennen taisteluja. Sen käyttö kuitenkin kiellettiin ankarasti, kun viholliskylä oli vallattu, koska kaupungin naisia haluttiin suojella seksuaalisesti virittyneiltä sotureilta…”  Anteeksi lapsellisuuteni *tirsk*. Taidan säilyttää tuon jauheen lukkojen takana.  Olisi kyllä ollut mukava tietää tämän hedelmällisyyttä lisäävän jauheen olemassa olosta silloin kun vuoden toivoin tuota meidän kakkosnaperoa tähän maailmaan…

  

Tässä luettelo superfoodeista Fit-lehdessä

Maca: Energiajauhe, joka lisää kestävyyttä, suorituskykyä ja hapen määrää veressä sekä lievittää stressiä ja parantaa unta. Nostaa kehon lämmöntuottoa, joten maca on ihanteellinen superruoka talviliikkujalle. Lisäksi sen sanotaan tasapainottavan hormonitoimintaa ja parantavan hedelmällisyyttä. Jauhetta voi lisätä pirtelöön, mehuun, puuroon ja vaikka raakasuklaaseen.

Kookosöljy: Keskipitkäketjuisten rasvahappojensa ansiosta loistava energianlähde. Imeytyy nopeasti verenkiertoon ja antaa sitä kautta treenitehoja. Moni on saanut kookosöljystä apua painonhallintaan. Käy paistoöljyksi ja korvaamaan perinteiset ruuanlaittorasvat. Voi myös lisätä energiajuomaan.

Chia-siemenet: Voimasiemeniä, joilla on huima ravinnetiheys: hyviä kasviöljyjä 40% ja proteiinia 20%. Jos ruuansulatus purnaa, chiat ovat omiaan hellimään suolistoa. Sopivat puuroon, jogurttiin ja pirtelöihin. Vedessä liotettuina imevät 9-kertaisesti nestettä muuttuen geelimäiseksi hyytelöksi.

Ruusujuuri: Antaa energiaa tehostaen sisäelinten toimintaa ja aineenvaihduntaa, parantaa myös keskittymis –ja suorituskykyä. Vaikuttaa puolessa tunnissa, joten karkottaa hyvin iltapäivänuupahduksen ennen treenejä. Ruusujuuri mukautuu kehon tarpeisiin eli käy energiabuusterista lenkille lähtiessä tai kehon rauhoittajana ennen joogaa. Jauhetta voi lisätä pirtelöön, jogurttiin, viiliin ja palautusjuomaan, tai siitä voi keittää teetä

Chlorella: Makean veden levä, jossa on runsaasti proteiinia, vitamiineja ja rasvahappoja eli hienosti energiaa liikkujalle. Lehtivihreää on enemmän kuin missään muussa ruuassa. Palauttaa kehon happo-emästasapainoa, jota prosessoitu ruoka ja maitohappoa kerryttävä liikunta horjuttavat – eli happi kulkee lenkillä paremmin.

MSM-jauhe: Kun polvet ja nivelet ovat kovilla esimerkiksi lenkillä ja kamppailulajeissa, niin MSM käy luuston, nivelten ja lihaksiston voiteluaineesta. Se myös rauhoittaa tulehduksia. Bonuksena MSM uudistaa ihoa ja kynsiä. Jauhe sekoitetaan veteen ja sitruunan tai limen mehu tehostavat vaikutusta.

Pakurikääpä: Enemmän antioksidantteja kuin missään muussa yrtissä tai marjassa. Kestävyyslajeja harrastavalle passeli, sillä pakuri parantaa hapenottokykyä sekä sydämen ja verisuoniston toimintaa. Teeksi keitetty jauhe sopii flunssakauden juomaksi lisäämään vastustuskykyä ja torjumaan tulehduksia.

Teksti näköjään venähti, kun kirjoittelin tuon Fit-lehden artikkelin, niin pitää jatkaa sitten tuon minun paketin sisällöstä toisella kertaa. Laihduttamisen kannalta kun on tärkeää saada tarpeeksi unta. Todennäköisesti sunnuntaina kirjoittelen, kun on punnituspäivä ja minulla menee nyt kolme päivää koulussa. Minusta tulee kuntosaliohjaaja, JEEE! 

Näistä lisää myöhemmin

  

Ja kyllä, mukana on myös suklaata Conscious Mint Hint tuhoutuu ensimmäisenä, mutta vain pieni pala päivässä. Tässä sitä taas itsekuria mittaillaan. 


Superfoodeista voi lukea vielä lisää esimerkiksi täältä