Vinkkejä ruokailuun

Tässä kirjoituksessa on nyt muutama esimerkki siitä mitä voi laihduttava henkilö syödä hyvällä mielellä. 

Jos nyt opettelee aivan alusta uusia ruokailutottumuksia, niin ihan hyvä hankinta on ruokavaaka. Pienellä vaivalla pystyy kartoittamaan paremmin sitä kuinka paljon kaloreita on missäkin annoksessa. Netistä löytyy ruokapäiväkirjoja ja esimerkiksi finelin sivulla on ruokakori, mihin voi päivän ruokia lisäillä. 

Aikoinaan tein jonkin aikaa tasan sallitun kalorimäärän päiviä (1200kcal päivät), mutta se on aika turhaa, koska todella harvoin voi tietää tasan 1kcal tarkkuudella ruoka-annosten energiamäärää. Minulla oli iltaisin eniten aikaa, niin tein seuraavan päivän ruokapäiväkirja merkinnät ennakkoon. Oli helppo pysyä suunnitelmassa ja annoskokoja pystyi seuraavana päivänä muokkaamaan taas illalla.

Pidä silmät auki eri ruoka-aiheisille uutisille, kuitenkin pidä mielessä, että kaikki lähteet eivät ole luotettavia – voin jo ennakkoon kertoa, että tämäkään kirjoitus ei ole jokaisen mieleen. 

Voidaan vetää hifistelyksi ja tarkkailla joka ikistä ainesosaa, olla oikein luomu jne. Nämä neuvot on sellaisia mitä itse huomasin aikoinaan ja alla oleva esimerkki ruokalista on yleisellä tasolla. Täysjyväleipä testi (makuja.fi) sivulla.

Valtion ravitsemusneuvottelukunnan sivuilta löytyvät viralliset suositukset
ja todella hyviä vinkkejä ruokailuihin

Kannattaa kiinnittää huomiota ruokaa ostaessa ravintosisältöön. Eniten merkkaa kcal/100g, hiilihydraatit, proteiinit ja kuitu.

Pasta ja riisi kannattaa vaihtaa heti tummaan, proteiinipitoisempaan vaihtoehtoon. 

Netti on täynnä reseptejä jotka ovat kevyitä ja joita voi itse muokata vieläkin kevyemmäksi Valion reseptit -Kevyempi pääruoka.

Mieleen jääneitä neuvoja: 

Ota yksi, älä kahta

Mahalaukku on nyrkin ja ranteen kokoinen

Näläntunne voi olla oikeasti jano

Laihduttaessakaan ei tarvitse syömisen olla tylsää, kannattaa panostaa ulkonäköön!

Itse olen huomannut, että liikunta määrän lisääntyessä haluan enemmän raikasta ruokaa, aivan lemppari juttu on tällä hetkellä paprika. 

Urheilua suosittelen ehdottomasti kaikille, mutta en sillä ajatustavalla, että ”nyt kun käyn tämän jumpan, niin voin syödä tuon suklaalevyn” :) Itsellä tavoite on liikkua joka päivä vähintään 30minuuttia, nykyään se on ollut 45min kuntosaliharjoittelua. Kovempaakin voisi mennä.

klo 6 Aamulla juon monesti Nutrilett suklaapirtelön mihin on sekoitettu Acai ja Triphala jauhetta (superfood). Lisäksi spiruliina tabletit, omega 3 kapselit ja Magnesium tabletit
klo 9 Protein Shape patukka tai juoma
Klo 11 Lounas – yleensä salaattia ja kanaa
Klo 14 Nutrilett pirtelö tai jogurttia & hedelmä/marjoja
Klo 17 Päivällinen samaa ruokaa mitä muu perhe syö (esim. uunilohta ja porkkanaperunamuusia)
Klo 20 Iltapala luonnonjogurttia, mustikoita ja vehnälesettä

Syön siis 6 kertaa päivässä arkisin, kun herään aamulla niin aikaisin treenaamaan. Muuten ateriavälit kasvaisivat liian pitkäksi.

Laihduttajan ruokailuvaihtoehtoja
 

3 litraa vettä päivässä
Ateriaväli noin 3tuntia
Paistamiseen oliiviöljyä tai rypsiöljyä
Marjat voi korvata sokeroimattomalla mehukeitolla jos on ihan pakko

Aamiainen
20g Kaurahiutaleet TAI täysjyväleipää + aamupalajuusto & kalkkunaleike
100g rasvatonta raejuustoa  tai maitorahkaa
100g marjoja

Lounas
200g Salaattia tai vihanneksia
100g (tonnikala, kana, lohi) – maustamattomia, paistamiseen oliivi –tai rypsiöljyä
30g rasvatonta raejuustoa tai 50g kananmunanvalkuaista

TAI Munakas (2-3 valkuaista, kourallinen tonnikalaa/katkarapuja/lohta/seitiä/kanaa/kalkkunaa) Salaattia

Välipala ehdotuksia:
Proteiinipatukka tai juoma (Protein Shape)
Välipalapatukka
Luonnonjogurttia & marjoja
Maitorahka & marjoja

Päivällinen
200g Salaatti
100g (tonnikala, kana, lohi) – maustamattomia, paistamiseen oliivi –tai rypsiöljyä
30g rasvatonta raejuustoa TAI 50g kananmunanvalkuaista
30g tummaa riisiä, tummaa pastaa tai perunaa

TAI Munakas (2-3 valkuaista, kourallinen tonnikalaa/katkarapuja/lohta/seitiä/kanaa/kalkkunaa) Salaattia

Iltapala ehdotuksia:
Pirtelö
Luonnonjogurttia & marjoja + vehnäleseitä
Maitorahka & marjoja

Munakkaista on poistettu keltuainen korkean rasvapitoisuuden vuoksi, tämä nyt on sitä hifistelyä. Voi siis vapaasti käyttää koko kananmunan jos on valmis ottamaan kalorit vastaan.

Piti sitten testata miten Davidin toppi toimii mekkona...

Vielä on matkaa jäljellä kropan muokkaamisessa, 

mutta voin sentään tänä kesänä olla paremmassa kunnossa kuin viime kesänä!

Muokkausta vauhdittaa se, että ilmoittauduin Helsinki City Run puolimaratonille

Hups..

Minun yllyttäjä sitten itse peruutti osallistumisen, pätevän syyn vuoksi kuitenkin.

Pitää sitten juosta kahden edestä :D

Tiistaina vielä punnitusblogi ja keskiviikkona kutsuu sitten New York!!! :) 

Leffaherkkuja

Vauhdikasta viikkoa lukijat! :)